Aynı zamanda susuzluğu önlemek için yeterli miktarda sıvı tüketmek vücudun hidrasyon seviyesini koruyarak daha rahat bir oruç süreci geçirmenizi sağlar. Aşırı tuzlu gıdaların tüketiminden kaçınmak gün içinde susuzluk hissini azaltıp konforlu oruç deneyimi sunar. Dengeli sahur öğünü hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinç hissetmenize katkıda bulunur.
SAHURDA TOK TUTAN YEMEKLER NELERDİR?
Sahurda tükettiğiniz yiyecekler, gün boyu açlık hissini engelleyerek enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Bu yiyecekler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri dengeli bir şekilde tüketmenizi sağlar. Sahurda tok tutan yiyecekler şunlardır:
Yumurta
Süt ve süt ürünleri
Tam tahıllı ekmek ve yulaf
Baklagiller
Ceviz, badem gibi kuruyemişler
Avokado
Su oranı yüksek meyveler ve sebzeler
Ayrıca aşağıda yer alan sahurda tok tutan yiyecek tarifleri ile güne daha enerjik başlayabilirsiniz.
Birkaç yemek kaşığı yulaf ezmesi, muz, ıspanak, bir bardak süt veya yoğurt, birkaç badem ile doyurucu smoothie hazırlayabilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek dilimlerinin üzerine avokado püresi sürüp üzerine haşlanmış yumurta ve birkaç dilim domates ekleyerek tüketebilirsiniz.
Bir kase yoğurdu haşlanmış kinoayla karıştırarak üzerine doğranmış taze sebzeler, ceviz ve biraz zeytinyağı ekleyebilir, besleyici salata tarifi hazırlayabilirsiniz.
Yumurta, domates, biber ya da ıspanakla hazırlanan omlet tok tutacak başka bir alternatiftir.
Haşlanmış kısıra kabak, nar ekşisi, zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek oldukça besleyici yemek hazırlayabilirsiniz.
SAHURDA HANGİ YEMEK TOK TUTAR?
Protein içeriği fazla olan gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu gıdalar, özellikle sahurda, yoğun tuz, beyaz un ve şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Oruç süresinde uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Sahur öğünü atlanırsa, açlık süresi daha da uzar ve kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı rahatsızlıklara (halsizlik, başağrısı, hipoglisemi) neden olur.
Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yemek yedikten hemen sonra yatmak son derece zararlıdır. Gece ağır yemek yenildiğinde metabolizma hızı düşer ve yiyeceklerin yağa dönüşme riski artar.
• Yumurta veya peynirli/sebzeli omlet,
• 1-2 dilim az tuzlu/tuzsuz peynir,
• 1-2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği,
• Zeytinyağı ile hazırlanmış sebze yemeği veya sebze çorbası,
• 1 kase yoğurt ya da süt/ kefir/ayran,
• 8-10 adet badem / fındık veya 4 parça ceviz
SAHURDA KAÇINILMASI GEREKEN YİYECEKLER
Sahurda özen gösterilmesi gereken en önemli unsurlardan biri doğru besin seçimleri yapmaktır. Oruç süresince enerji seviyenizin dengesini koruyabilmek için ağır yiyeceklerden, yüksek şeker içeren gıdalardan kaçınılması gerekir.
Sindirimi zorlaştırarak mideyi yoran besinler gün boyunca halsizlik hissine yol açabilir. Doktorunuza danışarak kişisel sağlık durumunuza uygun besinleri seçebilir ve sahurda tüketmeniz gereken gıdalara dair spesifik öneriler alabilirsiniz.
Oruç döneminde aşırı tuzlu ya da şekerli gıdaların tüketilmesi, sürecin daha zor hale gelmesine yol açabilir. Özellikle tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş et ürünleri veya fazla şekerli tatlılar yorgunluk seviyesinin artmasına neden olabilir.
Hazır çorbalar, cipsler, şekerli içecekler ve pastalar vücudun su dengesini bozarak halsizlik yaratır. Bu tür gıdalar, oruç tutan kişinin hem fiziksel hem de zihinsel performansını olumsuz etkileyebilir.
Kızartmalar ve işlenmiş gıdalar hem sağlıklı beslenme açısından hem de oruç sürecinin rahat geçmesi için uygun seçenekler değildir. Yağda pişen kızarmış patates, tavuk kanadı gibi besinler, vücutta zor sindirim sürecine yol açarak mideyi gereksiz yere yorar. Hazır yemekler, dondurulmuş ve işlenmiş gıdalar ise katkı maddesi içerdiğinden vücuda sağlıksız bir yük bindirir.
